Kegel egzersizi yani diğer adıyla pelvik taban egzersizi; idrar kaçırma, gaz ya da cinsellik sorunlarında uygulanan interaktif tedavi yollarından biridir. Pelvik taban kasları üzerinde doğru egzersizlerle bu sorunların önüne geçebilirsiniz. Özellikle pelvik kaslarını guclendirme noktasında noktasında en etkili ve doğru yöntemlerin hangisi olduğuna aşağıdan ulaşabilirsiniz.
Bu Yazıda Neler Var?
- Kegel Egzersizi Nedir?
- Pelvik Taban Kası Nedir ve Vücuda Ne Faydası Vardır?
- Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
- 1 – Egzersiz Öncesi Pelvik Taban Kasını Bulma
- 2 – Kegel Egzersizi Erkek Nasıl Yapılır?
- 3 – Kegel Egzersizi Kadın Nasıl Yapılır?
- Pelvik Taban Hareketleri Kimler için Uygundur?
- Kegel Egzersizi Kaç Günde Etki Eder?
- Kegel Egzersizi Faydaları Nelerdir?
- Kegel Egzersizi Aleti: Kegel Topu Nasıl Kullanılır?
Kegel Egzersizi Nedir?
Vücudun boşaltım ve üreme organlarının bulunduğu kısma pelvis denir. Pelvik taban bu organların olduğu kısmı korur ve sabitler yapıdadır. Ayrıca pelvik bölgesi içerisinde birden çok kas vardır. Ancak doğum, ameliyat, yaş, kilo artışı gibi faktörlere bağlı olarak zamanla bu kaslar zayıflar. Dolayısıyla bu durum cinsiyete göre bazı sorunlara neden olur.
Yani hem kadın hem de erkeklerin pelvik kaslarını güçlendirmeye yarayan ve buna bağlı özellikle idrar kaçırma sorununa çare olan bir yöntemdir. Bunun yanında; rahim, ince bağırsak sarkması, gaz ve idrar kaçırma olaylarının önüne geçmede etkilidir. Erkeklerdeyse idrar akışı denetiminin sağlanması, erken boşalma, prostat ya da sertleşme sorunlarında son derece işe yaramaktadır.
Pelvik Taban Kası Nedir ve Vücuda Ne Faydası Vardır?
Yapılan egzersizin diğer adı pelvik taban kasları hareketleridir. Bu egzersizlerden önce pelvik kaslarının nerede olduğunu bilirseniz ancak egzersizler etkili olacaktır. Yani vücudun alt tarafında karın ile bacaklar arasında kalan kısımdır. Göbek bölgesinden 4 – 5 parmak aşağıda yer alan bölümdür. Peki bu hareketlerin özellikleri nedir ve faydaları nelerdir?
- Bölge tabanı kas ve doku katmanlarından oluşur.
- Kuyruk sokumu ile kasık arasında yer alır.
- Bağırsak ve mesane kontrolünü yapar.
- Ayrıca cinsel sağlık için gerekli düzeni sağlar.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
Pelvik taban egzersizleri kadınlarda ve erkeklerde, gerek vücut yapısı gerekse sorun kaynağı
noktasında farklı şekillerde yapılmaktadır. Kegel egzersizi hareketleri kadın ve erkeklere yönelik hareketleri nasıl yapmalısınız?
- Öncelikle yatarak sırt üstü uzanın ya da rahat pozisyona geçin.
- Ardından vücudunuzun sadece gövde bölümünü yukarı kaldırıp köprü şekli verin.
- Diğer tatarftan pelvik kaslarınızı sıkın ve bu şekilde önce 3 saniye boyunca bekleyin.
- Ardından 5 saniye mola verip, tekrar sıkın.
- Bunun yanında işlemi 4 ile 5 set olacak şekilde sürdürün.
- Diğer taraftan kasılma sonrası pelvik kasını 10 – 12 saniye kadar dinlendirin.
Karın ve bel bölgenizde ağrı hissetmeye başladıysanız yanlış yaptığınız anlamına gelir. Bunun için pelvik kasın yerini doğru bir şekilde bulmalısınız. Kalçanın sıkılmaması ve kasların sıkılması bu noktada yaptığınız yanlışın önüne geçecektir. Aşağıdan gerekli bilgiyi alabilirsiniz.
1 – Egzersiz Öncesi Pelvik Taban Kasını Bulma
Kegel egzersizi yapmadan önce pelvik taban kasını bulmalısınız. Boş mesane ile yapılması gerekeir. Öncelikle;
- İlk olarak idrara çıkmalısınız.
- Kası bulmak adına yalnızca buradaki kası sıkarak hareket ettirmeden durmalısınız.
- Yani idrarı yaparken aniden idrar yapımını durdurun. İşte geriye çekilmede kullandığınız bu kas pelvik kasıdır.
- Hareketlere başlamadan bu kasın pelvik kası olduğunu bilirseniz eğer egzersizler etkili olacaktır.
- İşaret parmağını vajina içindeyken sıkma, idrar yaparken aniden idrarı tutma pelvik taban kasınızı bulmanızda işe yaratacaktır.
2 – Kegel Egzersizi Erkek Nasıl Yapılır?
Erkeklerde yaşa bağlı olarak tıpkı kadınlardaki gibi pelvik kaslarında güçsüzlük sorunu olabilir. Bunun birçok nedeni vardır. Diyabet, prostat sorunu, aşırı derecede aktif olan mesane gibi ana nedenlerden ötürü kaslarda zayıflama görülmektedir. Sağlık kaygısı yaşamamak adına erkeklerin yapması gereken egzersiz hareketleri şunlardır?
- Kegel egzersiz kaslarını sıkın. Bu süre 3 ile 5 saniye arasında olsun.
- Daha sonra gevşetin.
- Ardından bu hareketi günde 3 set olacak şekilde, 10 ile 15 kez tekrarla sürdürün.
- Erkek kegel egzersizi resimli görsellerden de yararlanabilirsiniz.
3 – Kegel Egzersizi Kadın Nasıl Yapılır?
Pelvik taban hareketleri, pelvik kaslarını güçlendirmek adına oldukça işe yaramaktadır. Kadınlar ise şu şekilde yapmalıdır;
- Pelvik taban kaslarını sıkın ve 3 ile 5 saniye bekleyin.
- Daha sonra yavaş yavaş kasları gevşetin.
- Burada kadınların ve erkeklerin dikkat etmesi gereken nokta, sadece bu bölgedeki kasları sıkmaktır.
- Gün içinde en az 10 ile 15 kez tekrar olacak şekilde 2 veya 3 set şeklinde yapın.
- Ayrıca idrar sırasında yaptığınız tutma ve gevşeme hareketi de etkili olacaktır.
Pelvik Taban Hareketleri Kimler için Uygundur?
Kegel egzersizi kadın ya da erkek fark etmeksizin, bazı sorunları yaşayan kişilere yönelik uygulanan alternatif tedavi seçeneklerinden biridir. Yani aşağıda bulunan sorunlardan birine sahipseniz, doktor önerisi ile bu hareketlerden faydalanabilirsiniz.
| İdrar, gaz ya da dışkı kaçırma sorunu bulunan kişiler |
| Hamilelik ve doğum sürecinde pelvik kasları baskı altında bulunan kişiler |
| Ayrıca doğum sonrası gaz ve dışkı kaçırma sorunu yaşayanlar |
| Diyabet ve kilo artışına bağlı kaslarda zayıflama görülenler |
| Aşırı dereceli spor hareketlerine bağlı pelvik kaslarına yük bindiren kişiler |
| Bunun yanı sıra pelvik bölgesi cerrahi işlem geçiren kimseler |
| Kabızlık ve kronik olarak öksürük problemi yaşayan kişiler |
| Diğer taraftan erkeklerde yaşanan prostat sorunları (erken boşalma, sertleşme sorunu) |
| Ayrıca yaş faktörüne bağlı olarak görülen kas zayıflaması yaşayanlar |
Kegel Egzersizi Kaç Günde Etki Eder?
Pelvik taban hareketlerinin düzenli ve uzman eşliğinde yapılması önemlidir. Birey, egzersizlerini düzenli olarak yaparsa 3 ile 4 hafta arasında düzelme görecektir. Dolayısıyla net ve kesin bir iyileşmeden söz etmeniz için, minimum 8 haftalık bir süreyi beklemeniz gerekir.
Kegel Egzersizi Faydaları Nelerdir?
Pelvik taban hareketleri hem kadınlarda hem de erkeklerde düzenli olarak yapılırsa birçok fayda sağlayacaktır. Dolayısıyla cinsiyete bağlı olarak kegel egzersizi ne işe yarar?
- Kegel egzersizi erkeklerde ne işe yarar noktasında, özellikle sertleşme sorununa bağlı cinsellik sorununda oldukça etkilidir. Kegel Egzersizi yaparken erkeklerin yorumları üzerinden etkisini araştırabilirsiniz.
- Diğer taraftan kadınlarda ise orgazm olamama sorununa çözüm bulma noktasında destek verecektir.
- Hafif dereceli idrar kaçırma sorunlarında ileri dereceli problemlerin önüne geçer.
- Ayrıca doğum öncesinde uygulanması, normal doğum yapan kadınların pelvik kaslarında güçlenme demektir. Özellikle doğum sonrası vajinanın eski haline gelmesinde etkilidir.
- Bunun yanı sıra rahim, mesane, bağırsak sarkması problemlerinin oluşumuna engel olur.
- Kadınlarda cinsel haz noktasını arttırır.
- Kegel egzersizi kadın faydaları konusunda, vajinismus için etkili yöntemlerden biridir.
- Bunun yanında kadın ve erkeklerde iç organlarının çalışma sistemini düzenler.
- Kadınlarda menopoz sürecinin etkilerini en aza indirir.
Kegel Egzersizi Aleti: Kegel Topu Nasıl Kullanılır?
Kasları güçlendirmek açısından uzman doktor tavsiyesine uygun olarak kullanılırsa işe yarayacaktır. Sorunun ciddiyetine ve yaşa bağlı olarak ağırlık oranları değişim göstermektedir. Yapılan egzersizleri ağırlık ile yapmak daha etkili sonuçlar almanız açısından önemlidir. Hareketleri doğru şekilde yaparsanız eğer, egzersiz performansını arttırabilirsiniz. Peki nasıl uygulanmaktadır?
| Ağırlık topunu vajinanın derinine yerleştirmeyin. Yani vajinanın 2 cm içerisinde olması etkili sonuç için yeterli olacaktır. |
| Yeni başlayan kişiler yatış ya da daha rahat bir pozisyonda deneyebilir. |
| Bunun yanı sıra yeni başlayanlar daha büyük, kullanım alışkanlığı bulunan kişiler daha küçük top alabilir. |
| Daha sonra kas ve gevşet yöntemiyle top sıkılıp bırakılır. |
| Bu işlem 10 ile 15 kez tekrar ettikten sonra top çıkarılır. |
| Ancak her kullanım öncesi ve sonrası temizlik önemlidir. |
| Yani topu antibakteriyel sabun, su yardımıyla temizlemeden asla kullanmayın. |
