Bel fıtığı egzersiz, çeşitli nedenlerle belde meydana gelen ağrı ya da fıtık durumlarında maksimum rahatlama ve düzelme için oldukça işe yaramaktadır. Dikkat etmeniz gereken detay, bel fıtığı egzersiz konusunda fıtığın olduğu aşamanın iyi bilinmesidir. Peki hangi safhada hangi hareketleri yapmalısınız?
Bu Yazıda Neler Var?
- Bel Fıtığı Nedir?
- Fıtık Egzersizleri için Yapmanız Gereken Hareketler
- A – Başlangıç Aşamasında Bel Fıtığı Egzersiz Hareketleri
- B – Fıtık Sonrası Bel Fıtığı Egzersiz Hareketlerinde Nelere Dikkat Etmelisiniz?
- C – Patlamış Bel Fıtığı Egzersizleri
- Bel Fıtığı Belirtileri
- Bel Fıtığı Neden Olur?
- Bel Fıtığı Egzersizi Önemi Nedir?
- Bel Fıtığı Egzersiz ile Geçer mi?
- Boyun Fıtığı Egzersizleri Nelerdir?
Bel Fıtığı Nedir?
Belde elastik yapılı, kemikler arasında tampon görevinde olan diskler yer almaktadır. Yani disklerin yapısına baktığınızda, jel bir sıvı ve bu sıvıyı koruyan kıkırdak doku vardır. Ani hareketler, zorlama, tekrarlayan yanlış hareketler sonrasında bu disklerde aşırı derecede baskı oluşur. Dolayısıyla disk içinde sıkışan basınç, liflerde yırtılmaya ve fıtığa sebep olmaktadır.
Fıtık Egzersizleri için Yapmanız Gereken Hareketler
Bel fıtığı egzersiz için öncelikle fıtığın hangi aşamasında olduğunuz önemlidir. Yani bu durumu başlangıç aşamasında yaşamış iseniz, yapacağınız hareketler sonuna gelmiş fıtık sorunundan farklı olacaktır. Peki bu iki adımda nasıl egzersizler yapmalısınız?
A – Başlangıç Aşamasında Bel Fıtığı Egzersiz Hareketleri
Evde uzanarak dahi yapabileceğiniz bu hareketler sayesinde, başlangıç safhasındaki ağrıdan kurtulabilirsiniz. Yani amaç bel kasını rahatlatıp, kemikteki baskıyı azaltmaktır. Dolayısıyla bu noktada esneme ve germe egzersizlerine yönelik hareketler ağır basar.
Ayrıca bu hareketleri kesinlikle uzman eşliğinde ya da tavsiyesi üzerine yapmalısınız. Bel fıtığı egzersiz günde kaç defa yapılır noktasında 3 cevabını alabilirsiniz.
1 – McKenzie Hareketi
Bu hareket sayesinde ağrı derecesini anlayabilirsiniz. Etkili bir harekettir. Yani fıtık başlangıcı olan diskin, yerine oturmasına yardımcı olur. Bel fıtığı egzersizi nasıl yapılır?
- Yere yüzükoyun uzanın.
- Ağrı hissettiğiniz yere kadar yavaşça kollarınızı üst bedene doğru kaldırın.
- 10 saniye sabit kalarak, bu hareketi 10 set yapın.
2 – Kalça Germe Hareketi
Omurganın olması gereken pozisyonu için oldukça etkilidir. Peki ağrıya neden olan fıtığı yok eden hareketler nelerdir?
| Sırt üstü uzanın. |
| Ardından ayaklarınızı kırık şekilde, yere basar pozisyona getirin. |
| Kollarınızı yere bakar şekilde yana bırakın. |
| Diğer taraftan başınızın arka tarafı tamamen yere değmelidir. Yani omurilik ile baş aynı hizada olmalıdır. |
| Bunun yanında sırtınızda olması gereken ideal eğriliği de korumaya çalışın. |
| Nefes alıp verin. Yani nefes verirken karın kaslarını kullanın. Böylelikle belinizde biraz gerginlik olacaktır. |
| Bu hareketi 5 veya 10 defa tekrar edin. |
3 – Gövde Dönüşü Egzersizi
Bu hareket sayesinde de başlangıç aşamasında olan ağrılarınızı hafifletebilirsiniz. Dolayısıyla hareketleri sırayla şu şekilde yapabilirsiniz?
- Dizleri bükerek sırt üstü yatın.
- Dizleri kalçadan sağa ve sola doğru döndürün.
- Ardından her dönüşte 10 saniye bekleyin.
- Ayrıca hareketi yaparken kalçanızı yerden fazla kaldırmamaya özen gösterin.
- Bunun yanında bu hareketi 10 defa yapın.
4 – Bacak Germe Egzersizi
Bel fıtığı egzersiz noktasında etkili hareketlerden biridir. Bacaklarınızı çalıştırarak olabildiği kadar belin düzelmesini sağlamak amaçlanır.
- Öncelikle düz bir zeminde yere sırt üstü yatın.
- Ardından ellerinizi bacağınızın alt tarafına koyun.
- Dizlerinizi karnınıza doğru çekmeye başlayın.
- Diğer taraftan 10 saniye dinlenip , diğer bacağınıza geçin.
- Bu şekilde 10 defa bel fıtığı egzersiz hareketini yapın.
5 – Bel Fıtığı Egzersiz Ayakta Yapılan Yan Gerdirme Hareketi
Ayakta duracak vaziyette iseniz bu hareket ile de bel fıtığı egzersiz noktasında ağrılarınızı en aza indirebilirsiniz. Bu hareketi şu şekilde yapmalısınız;
- Öncelikle sol elinizi yukarıya kaldırın.
- Ardından sağ elinizi dizinizin olduğu yere getirin.
- Daha sonra sola doğru kendinizi yavaşça gerin.
- Diğer taraf için de aynı işlemi yapın. Toplamda 10 kez olacak şekilde uygulamaya devam edin.
6 – Bel Fıtığı Egzersiz Yarı Eğilme
Bu hareket ile tüm sırt kaslarınızdaki ağrıyı hissetmelisiniz ki işe yaradığını göresiniz. Peki yarı eğilme bel fıtığı egzersiz hareketi nasıl yapılır?
- Önce elleriniz ile ayakta iken sağ ve sol dizinizi tutun.
- Ardından yavaşça düz olacak şekilde eğilin.
- Bu hareketi yaparken bel ve bacak ağrınız yoksa devam edin.
B – Fıtık Sonrası Bel Fıtığı Egzersiz Hareketlerinde Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Günlük hayatta tekrar ettiğiniz yanlış hareketler sonucunda bel fıtığı probleminiz devam eder ve ağrılarınız gitgide şiddetlenebilir. Peki şiddetlenmemesi adına bel ağrısı egzersizleri olarak da işe yarayacak olan bu hareketler nelerdir?
- Bir ağırlığı kalçanızı yan çevirerek dikkatli bir şekilde almaya çalışın.
- Yere çökerken mutlaka önce dizlerinizi kırın. Kesinlikle belden eğilerek yere çökmeyin.
- Bir ağırlığı kaldıracağız zaman mümkünse karnınızı içe çekerek ve kalçanızı sıkarak bu işlemi yapın.
- Ardından kaldıracağız nesneyi sıkıca kucaklayıp, gövdenize yakın hale getirin.
- Diğer taraftan çok ağır cisimleri tek başınıza kesinlikle kaldırmayın.
- Ağırlık ile dönmek zorunda kalırsanız tüm vücudu çevirmeye çalışın.
- Ayrıca ağırlığı her iki vücut bölümüne eşit olarak verin.
C – Patlamış Bel Fıtığı Egzersizleri
Patlamış fıtığı olan hastaların tamamı ameliyat olmak zorunda değildir. İyi bir doktorun sunacağı fizik terapi hareketleri sayesinde bu derdi asgariye indirebilirsiniz. Öncelikle beyin cerrahi ve fizik terapi uzmanı kontrolünden geçtikten sonra ilaç tedavisi, dinlenme ve fizik tedavi egzersizleri uygulamalısınız. Bunlar arasında en etkili olan yönteme doktorunuz karar verecektir.
Bel Fıtığı Belirtileri
Bel fıtığı, bel ya da kalçada kendini hafif ağrı ya da tıbbi müdahale gerektirecek kadar ciddi durumlarda gösteren bir sorundur. Gözle görülür birçok belirtisi vardır. Bunlar;
| Bel, kalça ve bacak kısmında orta ya da şiddetli ağrı durumu |
| Bel hareketlerini yapamama ya da yaparken ağrı hissetme |
| Yürürken, otururken ya da kalkarken zorlanma |
| Ardından ayak ve parmak uçlarında uyuşma ve karıncalanma hissi |
| Bacaklarda ve ayaklarda güçsüzlük yani halsizlik hissi |
| Çok nadir de olsa idrar tutamama, belirtileri arasındadır. |
Bel Fıtığı Neden Olur?
Genel olarak bel fıtığına sahip kişilerde, geçmişe yönelik kaza ve travma durumları vardır. Yani bir eşyayı kaldırırken ters hareket yapma, çok ağır cisimleri kaldırma vb. örnek olarak verebilirsiniz. Bunun yanında;
- Uzun süre yani kalkmadan oturarak çalışmak
- Çok uzun süreli yolculuklarda araba kullanmak
- Kilo problemi
- Yaşa bağlı vücut dejenerasyonu
- Hareketsiz yaşam düzeni
- Mesleğin verdiği zorluklar
- Kalıtımsal sebepler
- Sigara kullanımı (Bel diskinin çabuk parçalanmasına sebep olur.)
Bel Fıtığı Egzersizi Önemi Nedir?
Bel fıtığı egzersiz ile hep yan yana düşünmelisiniz. Amaç zaten omurga kaslarını esnek ve gevşek hale getirip, güç kazanmasını sağlamaktır. Yani kısa vadede kasları gevşetmek, uzun vadede ise kaslarda güç ve kuvvet yaratmaktır. Dolayısıyla kasların üzerine binecek olan yükü azaltmak hedeflenir. Bel fıtığı egzersiz sayesinde;
| Zayıf olan bel kasları güçlenmeye başlar. |
| Bunun yanı sıra kasların esneklik ve hareket kabiliyeti artar. |
| Ayrıca siyatik fıtık ağrıları azalır. |
| Duruş bozukluklarına bağlı fıtık sorunu en aza iner. |
| Hafif ya da orta dereceli ağrılar minimum azalır. |
| Diğer taraftan kan dolaşımı düzelir. |
Bel Fıtığı Egzersiz ile Geçer mi?
Egzersiz bir plan ve program dahilinde düzenli olarak yapılırsa işe yarayacaktır. Yani fıtık sebebiyle oluşan ağrınız varsa eğer, mutlaka başlangıçta yavaş yavaş başlayıp sonrasında performansa bağlı ilerleyebilirsiniz. Dolayısıyla hafif ya da orta dereceli tedavilerde egzersiz işe yarayacaktır.
Bu noktada en üst düzeyde verim almak ve sağlık kaygısı yaşamamak için mutlaka uzman birinden yardım almalısınız. Yani bu konuda eğitim almış kişiler size egzersizin ağrıların başlangıcında ne kadar işe yaradığını ispat edecektir. Ancak ileri derecede cerrahi müdahale isteyen ağrılarda artık son evre olduğu için etki etmeyebilir. Bu durumlarda bel fıtığı ameliyatı gerekebilir.
Boyun Fıtığı Egzersizleri Nelerdir?
Boyun fıtığı hareketleri sayesinde boyunda oluşan ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz. Ancak mutlaka doktor kontrolünde yapmalısınız. Bilinçsiz hareketler işi daha da kötüye götürebilir. Peki işe yarayan boyun egzersizleri nelerdir?
- Başa karşı koyma hareketi
- Başı geriye doğru itme hareketi
- Yana eğilmeye karşı koyma hareketi
- Başı çevirmeye karşı direnç gösterme hareketi
- Başı göğsünüze doğru değdirme hareketi
- Başı omzuna değdirme hareketi
